La idea de «tener la dopamina baja» se ha popularizado en redes sociales para explicar la falta de motivación, el cansancio mental o la dificultad para disfrutar de las actividades cotidianas. También se habla del «ayuno de dopamina» como una manera de recuperar el equilibrio después de pasar demasiado tiempo frente al móvil, consumir contenido digital o buscar recompensas inmediatas.
Pero ¿qué significa realmente cuidar nuestro sistema de recompensa? ¿Podemos recuperar la motivación dejando de utilizar el teléfono, haciendo ejercicio, meditando o exponiéndonos al frío?
La dopamina participa en procesos cerebrales relacionados con la motivación, el aprendizaje, la atención y la búsqueda de recompensas. Sin embargo, no funciona como un simple depósito que se vacía cuando disfrutamos demasiado y que después necesitamos rellenar.
No necesitamos perseguir constantemente subidas de dopamina. Necesitamos construir hábitos que favorezcan nuestro bienestar físico y emocional.
¿Qué es la dopamina y por qué es tan importante?
La dopamina es un neurotransmisor: una sustancia química que permite la comunicación entre determinadas neuronas.
Participa en diferentes funciones del organismo, entre ellas el movimiento, la motivación, el aprendizaje y el procesamiento de las recompensas. También interviene en la manera en que anticipamos resultados y aprendemos de nuestras experiencias.
Por ejemplo, cuando realizamos una actividad que nos resulta agradable o conseguimos un objetivo que nos ha costado esfuerzo, intervienen distintos circuitos cerebrales relacionados con la motivación y el aprendizaje.
Esto ayuda a explicar por qué algunas conductas tendemos a repetirlas.
No obstante, la dopamina no es simplemente la molécula del placer. Tampoco podemos saber cómo están nuestros niveles cerebrales de dopamina únicamente porque un día nos sintamos desmotivados o aburridos.
La motivación y el estado de ánimo dependen de muchos factores: el descanso, la salud física, las relaciones personales, el estrés, las circunstancias vitales y otros procesos cerebrales.
¿Por qué buscamos recompensas inmediatas?
Vivimos rodeados de estímulos que compiten constantemente por nuestra atención.
Las notificaciones, los vídeos cortos, las redes sociales, los videojuegos, las compras por internet y otros contenidos digitales nos ofrecen recompensas rápidas y accesibles.
El problema no es disfrutar de estas actividades. El problema puede aparecer cuando empiezan a ocupar tanto espacio que desplazan otras experiencias importantes: dormir bien, hacer ejercicio, conversar, leer, jugar con nuestros hijos o simplemente descansar sin estímulos.
Además, muchas plataformas digitales están diseñadas para mantener nuestra atención mediante novedades frecuentes, recomendaciones personalizadas y recompensas impredecibles.
Con el tiempo, podemos acostumbrarnos a consultar el teléfono de manera automática, incluso cuando no tenemos una necesidad concreta.
Por eso, cuando dejamos de recibir estímulos constantes, algunas actividades cotidianas pueden parecernos menos atractivas. No significa necesariamente que tengamos una deficiencia de dopamina: también puede reflejar un hábito de atención muy condicionado por la estimulación frecuente.
¿Existe realmente el ayuno de dopamina?
El término «ayuno de dopamina» puede resultar llamativo, pero no describe un procedimiento médico capaz de eliminar la dopamina del cerebro o reiniciar sus niveles.
La dopamina es necesaria para el funcionamiento normal del sistema nervioso. No tendría sentido intentar eliminarla.
Lo que algunas personas llaman ayuno de dopamina consiste, en realidad, en reducir temporalmente determinados estímulos o conductas que sienten que les cuesta controlar: consultar constantemente las redes sociales, jugar durante demasiadas horas o revisar el móvil de manera compulsiva.
Esta pausa puede servir para observar nuestros hábitos, identificar qué situaciones desencadenan determinadas conductas y recuperar tiempo para otras actividades.
Pero conviene entender qué podemos esperar de ella: reducir el tiempo dedicado a una actividad puede ayudarnos a cambiar un hábito, pero no existe evidencia sólida de que un descanso de estímulos produzca un «reinicio» químico de la dopamina.
En lugar de plantearlo como una desintoxicación cerebral, puede ser más útil hablar de recuperar el control sobre nuestra atención y nuestro tiempo.
Siete hábitos que pueden favorecer nuestro bienestar
No existe una fórmula única para regular la dopamina ni una actividad que garantice por sí sola el equilibrio emocional. Sin embargo, hay hábitos cotidianos que cuentan con respaldo científico para favorecer la salud física y mental.
1. Practicar actividad física de forma regular
El ejercicio es una de las herramientas más valiosas para cuidar nuestra salud.
Caminar, montar en bicicleta, nadar, bailar o practicar algún deporte puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y favorecer la salud cerebral.
No es necesario empezar con entrenamientos intensos. Una caminata diaria puede ser un buen punto de partida, especialmente si llevamos una vida sedentaria.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026, que reunió datos de más de tres millones de personas, encontró asociaciones favorables entre la actividad física realizada durante el tiempo libre y distintos indicadores de salud mental.
Lo importante es encontrar una actividad que podamos mantener en el tiempo y adaptarla a nuestras condiciones físicas.
2. Pasar tiempo al aire libre
Salir de casa, caminar por un parque, disfrutar de la naturaleza o realizar actividades al aire libre puede ayudarnos a desconectar de las exigencias cotidianas.
La luz natural también participa en la regulación de nuestros ritmos circadianos, que influyen en el ciclo de sueño y vigilia.
No necesitamos buscar exposiciones extremas ni pasar horas bajo el sol. Podemos incorporar pequeños momentos al aire libre a nuestra rutina, protegiendo siempre la piel y evitando las horas de mayor radiación cuando corresponda.
3. Cuidar el sueño
Dormir es una necesidad biológica fundamental.
Un descanso insuficiente o irregular puede afectar a la atención, la memoria, la regulación emocional y la capacidad para tomar decisiones.
Mantener horarios relativamente estables, reducir los estímulos antes de acostarnos y procurar un entorno adecuado para dormir son medidas sencillas que pueden mejorar nuestra higiene del sueño.
Si las dificultades para dormir son persistentes, conviene consultar con un profesional sanitario para valorar sus posibles causas.
4. Cultivar las relaciones personales
El contacto interpersonal es una parte esencial de nuestro bienestar.
Compartir tiempo con personas de confianza, conversar, recibir apoyo emocional y mantener relaciones significativas puede ayudarnos a gestionar mejor las situaciones difíciles.
Un abrazo, una conversación tranquila o un paseo acompañado no tienen que convertirse en técnicas para aumentar un neurotransmisor concreto. Su valor está también en algo mucho más importante: la conexión humana.
5. Practicar la atención plena y la meditación
La meditación y las prácticas de atención plena pueden ayudar a algunas personas a observar sus pensamientos, reconocer sus emociones y reducir la reactividad ante determinadas situaciones.
No es necesario empezar con sesiones largas ni realizar retiros de varios días.
Podemos comenzar dedicando cinco minutos a respirar tranquilamente, observar nuestro entorno o prestar atención a una actividad sin realizar varias cosas al mismo tiempo.
La meditación no es una solución universal ni sustituye un tratamiento cuando existe un problema de salud mental, pero puede ser una herramienta complementaria para algunas personas.
6. Aprender a tolerar el aburrimiento
Estamos tan acostumbrados a llenar cualquier momento libre que a veces nos cuesta permanecer sin hacer nada.
Esperamos en una consulta y consultamos el móvil. Caminamos y escuchamos un pódcast. Comemos y vemos vídeos. Nos despertamos y lo primero que hacemos es revisar las notificaciones.
Recuperar pequeños espacios sin estímulos puede ayudarnos a prestar atención a lo que estamos haciendo y a romper algunos automatismos.
Podemos probar a comer sin pantallas, caminar sin mirar constantemente el teléfono o dejar unos minutos libres entre actividades.
No se trata de convertir el aburrimiento en una obligación, sino de descubrir que no necesitamos estar entretenidos en todo momento.
7. Establecer límites saludables con la tecnología
El objetivo no tiene que ser abandonar las redes sociales ni dejar de utilizar el móvil.
La tecnología también nos permite comunicarnos, aprender, trabajar y disfrutar.
La cuestión es observar cómo influye en nuestra vida y si estamos utilizando estos dispositivos de una manera consciente.
Algunas medidas prácticas pueden ser:
- Desactivar las notificaciones que no sean necesarias.
- Evitar consultar el móvil durante las comidas.
- Establecer momentos del día sin pantallas.
- No llevar el teléfono a la cama, si nos dificulta descansar.
- Reservar tiempo para actividades que requieren atención sostenida.
- Revisar cuánto tiempo dedicamos a las aplicaciones que más utilizamos.
Pequeños cambios mantenidos en el tiempo pueden resultar más útiles que intentar modificar todos nuestros hábitos de golpe.
¿Y qué ocurre con los baños de agua fría?
La exposición al frío se ha popularizado como una práctica para mejorar la energía, la concentración y el bienestar.
Es cierto que el frío provoca una respuesta fisiológica intensa y puede modificar la actividad de diferentes hormonas y neurotransmisores relacionados con el estrés y la activación.
Sin embargo, es importante matizar una afirmación que circula con frecuencia: no está demostrado que una ducha fría produzca un aumento del 250 % de la dopamina cerebral.
La cifra que suele citarse procede de un estudio pequeño sobre inmersión prolongada en agua fría, que midió sustancias en sangre y no directamente la dopamina en el cerebro. Por tanto, no podemos trasladar ese resultado a una ducha habitual ni afirmar que sea una técnica demostrada para tratar la falta de motivación o la depresión.
Además, la inmersión en agua fría puede suponer riesgos, especialmente para personas con determinadas enfermedades cardiovasculares u otros problemas de salud. No es una práctica necesaria para cuidar nuestro bienestar y no conviene realizar exposiciones extremas sin valorar previamente los riesgos.
Podemos obtener beneficios importantes para la salud mediante hábitos mucho más sencillos y accesibles.
¿Debemos tomar suplementos de tirosina o GABA para regular la dopamina?
En ocasiones se recomienda consumir suplementos de tirosina porque este aminoácido participa en la síntesis de dopamina.
Sin embargo, que una sustancia intervenga en un proceso biológico no significa que tomar más cantidad vaya a mejorar ese proceso en una persona sana.
La tirosina puede obtenerse a través de alimentos que contienen proteínas, como los huevos, los lácteos, las legumbres, el pescado o la carne. La suplementación no debe utilizarse de forma general para tratar la falta de motivación.
Algo parecido sucede con el GABA, un neurotransmisor que participa en la inhibición de la actividad neuronal.
Aunque existen estudios sobre suplementos de GABA y sus posibles efectos sobre el estrés y el sueño, una revisión sistemática de ensayos en personas encontró evidencia limitada para el estrés y muy limitada para los beneficios sobre el sueño.
Por tanto, no podemos afirmar que tomar GABA sea una manera demostrada de frenar las adicciones, aumentar la calidad del sueño o restablecer el equilibrio de la dopamina.
Antes de tomar suplementos, especialmente si se siguen tratamientos médicos o existen enfermedades previas, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
No necesitamos vivir buscando estímulos constantemente
Quizá la idea más importante no sea cómo aumentar nuestros niveles de dopamina, sino cómo recuperar una relación más saludable con las actividades cotidianas.
No necesitamos convertir cada hábito en un reto, buscar experiencias extremas ni sustituir una recompensa inmediata por otra actividad que también nos obligue a estar constantemente estimulados.
A veces, cuidar nuestro bienestar consiste precisamente en hacer menos: descansar, caminar, conversar, leer, jugar, cocinar o disfrutar de un momento sin necesidad de compartirlo ni registrarlo.
Y también consiste en reconocer cuándo una conducta empieza a interferir en nuestra vida y pedir ayuda si sentimos que no podemos controlarla.
Si la falta de motivación, la tristeza, la ansiedad o la pérdida de interés por actividades habituales se mantienen durante semanas o afectan a nuestra vida diaria, es importante consultar con un profesional. No debemos atribuir automáticamente estos síntomas a la dopamina.
El bienestar no consiste en conseguir más estímulos, sino en recuperar la capacidad de disfrutar de una vida cotidiana que no necesita estar constantemente estimulándonos.
Dra. Navarro Pediatra